SAMADHI YOGA
Escuela Internacional de Yoga certificada por Yoga Alliance.
La importancia de respirar por la nariz
Hace unos 2.500 millones de años se produjo la Gran Oxidación, elevando rápidamente el nivel de oxígeno en la atmósfera. Todas las formas de vida se alteraron, dando lugar a los primeros organismos aeróbicos, capaces de utilizar este nuevo gas para producir energía en sus mitocondrias. Con el tiempo, la complejidad de la respiración aumentó, hasta llegar al sofisticado sistema cardiorrespiratorio humano.
El proceso de respiración comienza con la contracción del diafragma y expansión de los pulmones, captando aire de la atmósfera. Un 21% de este aire es oxígeno, y se une en los pulmones a la hemoglobina de la sangre. Esta sangre, cargada de oxígeno, se bombea por el corazón a través de las arterias, llegando a todos los órganos del cuerpo. Las células utilizan el oxígeno para producir energía, liberando dióxido de carbono (CO2) como resultado. El CO2 viaja de regreso a los pulmones por las venas, y se expulsa al espirar.
POR QUÉ RESPIRAR POR LA NARIZ.
Nuestros ancestros australopitecos tenían una nariz plana con entrada de aire frontal, similar a otros primates actuales, como gorilas o chimpancés. Con el tiempo, nuestra nariz cambió, formando un tabique externo y orificios nasales verticales, mirando hacia abajo. Esta novedosa nariz ya era aparente en abuelos más recientes, como el Homo Erectus hace 1.6 millones de años.
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Nuestra particular protrusión nasal no fue casual, cumplía una función vital: Al entrar con un ángulo de 90°, el aire se humidifica en mayor medida al maximizar su contacto con las membranas mucosas. Sin esta particularidad, el árido aire de la sabana africana secaría rápidamente nuestros pulmones, limitando nuestra capacidad aeróbica. En la espiración, ese mismo recorrido retorcido permite recapturar la propia humedad corporal, minimizando la pérdida de agua. Nuestra nariz fue una de las muchas adaptaciones que nos otorgaron una ventaja diferencial respecto a otros animales: caminar largas distancias sin descanso.
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Además de su papel termorregulador y humidificador, la nariz actúa de filtro, bloqueando bacterias y partículas contaminantes. Por si fuera poco, la respiración nasal aumenta la producción de óxido nítrico (estudio, estudio). Este gas saltó a la fama en 1992 por aparecer en la portada de la revista Science, con el reconocimiento de «Molécula del año«. Poco más tarde, el premio Nobel de medicina recayó en los investigadores que demostraron su importante función en la salud cardiovascular.
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En resumen, hemos evolucionado para respirar por la nariz, pero más de la mitad de las personas respiran por la boca y las consecuencias son desastrosas.
¿RESPIRAR POR LA BOCA?
La función influye en la forma, y la anatomía de nuestra cara empeora al respirar por la boca.
En los años 80, varios estudios en monos demostraron que al forzar durante años respiración bucal en estos animales, desarrollaban múltiples trastornos dentales, y sus mandíbulas se alteraban.
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Hoy sabemos que lo mismo ocurre en niños. Respirar por la boca aparece asociado a deformación facial, mandíbulas anormales y mala oclusión. Es especialmente importante corregir la respiración durante los primeros años de vida, principal período formativo de la boca
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Mandíbula normal (izquierda) y mandíbula estrecha (derecha), asociada a respiración bucal
Respirar por la boca produce además sequedad y disminución del pH salival, derivando en más caries y peor salud bucal general.
La respiración bucal es también un factor de riesgo en el desarrollo de asma, además de perjudicar la capacidad aeróbica y cognitiva, interfiriendo adicionalmente con la correcta activación del diafragma.
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Por último, respirar por la boca induce a respirar de más, el siguiente problema que analizamos.
documental super recomendado, sobre Respiración.
RESPIRAR DEMASIADO NO ES BUENO
Además de respirar mal, respiramos de más. La mayoría de personas hiperventilan, y esto aparece asociado a trastornos como asma o enfermedad coronaria.
Estamos acostumbrados a ver el oxígeno como positivo y el CO2 como negativo, pero lo importante es el equilibrio.
De hecho, tu cerebro no presta mucha atención al oxígeno, porque una respiración normal ya satura la sangre de oxígeno (entre 95 y 99% en la mayoría de casos). Lo realmente importante no es cuánto oxígeno llevas en la sangre, sino cuánto puedes utilizar, y esto depende en parte de la presencia de CO2, por el llamado efecto Bohr.
Christian Bohr descubrió en 1904 que la hemoglobina libera más fácilmente su oxígeno en los tejidos al elevarse el CO2. Pero si respiras mucho, especialmente por la boca, el CO2 se mantiene bajo y la hemoglobina libera menos oxígeno. Entre otros efectos perversos, esto eleva los ataques de asma y la ansiedad.
Paradójicamente, respirar de más reduce la disponibilidad de oxígeno a nivel celular, y reduce nuestra tolerancia al CO2, haciéndonos respirar de más y perpetuando el ciclo.
¿A qué me refiero con poca tolerancia al CO2? A que el cerebro monitoriza principalmente la acumulación de CO2, no de oxígeno. El estímulo de respiración no surge realmente por una carencia de oxígeno, sino por un aparente exceso de CO2. Pero un exceso de sensibilidad a este gas nos hace sentir el deseo de respirar sin necesidad real.
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Mejorar la tolerancia al CO2, reduciendo a su vez la respiración, mejorará tu salud y rendimiento deportivo, estas razones y otras sugieren la importancia de la practica de técnicas respiratorias yoguicas o pranayamas.
Test Pausa de Control
Este test permite desarrollar mayor tolerancia al CO2 y reducir la hiperventilación, además de servir como evaluación de nuestro progreso.
Este es el proceso:
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Siéntate derecho, sin cruzar las piernas.
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Inhala por la nariz de manera normal (no profundo). Debes activar únicamente el diafragma, sin expandir la caja torácica ni mover los hombros. Ahora exhala, pinzando la nariz para bloquear la entrada de aire.
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Inicia el cronómetro y aguanta la respiración hasta sentir una clara necesidad de respirar.
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Detén el cronómetro e inhala de manera normal. Si necesitas realizar una gran inspiración, has aguantado demasiado. Recuerda que no se trata de aguantar lo máximo posible, especialmente si eres hipertenso.
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Gráficamente sería algo así, con una inhalación y exhalación suaves antes de aguantar la respiración, volviendo a una respiración normal al final.
El tiempo que aguantaste la respiración con comodidad se denomina pausa de control, y nos da una idea de la salud de tu respiración:
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10 segundos: Muy pobre. Indicativo de alteraciones importantes de la respiración y baja tolerancia al ejercicio. Probablemente alguna enfermedad crónica.
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10-20 segundos: Respiración deficiente, debes prestarle atención.
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20-40 segundos: Función respiratoria normal pero con bastante margen de mejora. En este rango estará la mayoría.
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40-60 segundos: Buena función respiratoria y reducción de riesgo de enfermedad. Buen rendimiento deportivo.
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Por ejemplo, en este estudio las personas asmáticas mejoraban sus síntomas a la vez que su pausa de control aumentaba de 13 a 22 segundos.
no esperes más, inicia tu práctica de Pranayama y Kriyas.